Le kéfir est une boisson fermentée légèrement gazeuse obtenue à partir de la fermentation de grains de kéfir dans le lait ou l'eau sucrée citronnée.
Originaire du Caucase, le kéfir est connu pour ses bienfaits « probiotiques ». Les grains de kéfir, qui sont en réalité des colonies de bactéries lactiques et de levures, ressemblent à de minuscules fleurettes de chou-fleur, créant une symbiose de colonies gélatineuses et de caséine. Il y a deux types de kéfir : le kéfir de lait et le kéfir de fruits, qui sont tous deux très bénéfiques pour la santé.
Valeur nutritionnelle du kéfir :
La valeur calorique du kéfir peut fluctuer en fonction de la recette et des ingrédients ajoutés pour le préparer. Cependant, dans tous les cas, sa teneur en énergie reste assez basse.
Le kéfir de lait est une excellente source de calcium, de glucides et de protéines. Le kéfir de fruits en a un peu moins, mais il est également une bonne source de nutriments.
Pour 100 g de kéfir de lait, voici la teneur moyenne en nutriments :
Protéines : 3,2 g
Lipides : 3,5 g
Glucides : 4,5 g
Calcium : 127 mg
Potassium : 155 mg
Vitamine B9 : 21 ug
Comment le consommer ?
Le kéfir doit être consommé assez rapidement pour optimiser son efficacité. On recommande de le boire bien frais, en petites prises tout au long de la journée, en commençant par un grand verre à jeun le matin. Il est aussi possible de faire des cures de kéfir plus ou moins régulières en fonction des besoins, en commençant par 1/4 de verre le 1er jour puis en augmentant progressivement la quantité au fur et à mesure.
Les bienfaits du kéfir :
Le kéfir, de plus en plus apprécié, attire l’attention des chercheurs grâce à ses multiples bienfaits pour la santé.
Aide à la digestion en empêchant la putréfaction des aliments qui passent dans l’intestin ;
Améliore le confort intestinal et le transit ;
Riche en vitamines du groupe B ;
Réensemence naturellement le microbiome intestinal ;
Renforce le système immunitaire (d'après des études faites sur des rats) ;
Soulage les éruptions cutanées.
Son effet très bénéfique sur le microbiote intestinal est un point de départ. C’est un atout considérable, surtout quand on sait que la santé de notre flore intestinale affecte notre corps dans son ensemble : humeur, système immunitaire, peau, digestion, etc.
Les bienfaits du kéfir sur la santé digestive et le microbiote
Le kéfir est reconnu pour ses nombreux bienfaits sur la santé, notamment sur la santé digestive et le microbiote. Il a été démontré que la consommation de kéfir peut réduire l’inflammation intestinale, augmenter la production de composés bénéfiques appelés acides gras à chaîne courte (AGCC), renforcer la paroi intestinale et favoriser la croissance de bactéries bénéfiques.
Une étude a montré qu’une souche spécifique de kéfir, Lactobacillus kefiri, a été identifiée dans les selles de la plupart des participants 4 semaines après la consommation de 800 mL/jour de kéfir.
De plus, une amélioration significative de l’indice de bien-être du microbiome intestinal (GMWI) a été observée, ce qui soutient l’hypothèse qu'inclure le kéfir dans son alimentation quotidienne peut améliorer la santé intestinale chez les personnes gravement malades.
Bon à savoir : Dans les hôpitaux en Russie, on donne du kéfir aux convalescents et il leur est d’ailleurs conseillé d’en boire 2 litres par jour en cas de maladie de longue durée !
Où trouver le kéfir ?
Traditionnellement, les grains de kéfir seuls se transmettent de personne en personne pour préparer la boisson maison. Un ami ou un voisin pourra peut-être t'en donner… Il existe même des forums, des annonces sur les sites d'échanges ou des groupes Facebook pour t’en procurer !
Le kéfir est disponible également dans les enseignes biologiques le plus souvent, où l'on peut l'acheter tout prêt au rayon frais. Les grains seuls sont disponibles aussi en ligne sur des sites internet spécialisés. En cas d’achat sur internet, attention à la qualité qui peut varier du tout au tout selon les sources.
Conservation optimale :
Une fois qu’il a fermenté et/ou a été ouvert, le kéfir devrait être consommé rapidement pour bénéficier pleinement de ses avantages pour la santé. Il peut être conservé pendant quelques jours dans le réfrigérateur, de préférence dans une bouteille en verre bien fermée.
KEFIR DE LAIT :
Les grains du kéfir de lait sont opaques et agglutinés entre eux. Il est possible de fermenter avec du lait de vache, de brebis ou de chèvre. Plongés dans le lait, ils transforment ce dernier en kéfir et s’accroissent simultanément.
Les levures et bactéries lactiques agissent en coagulant la caséine et en transformant le lactose (le sucre du lait) en acide lactique, alcool et gaz carbonique. Ainsi, il en ressort un liquide blanc et crémeux, dont la consistance et le goût rappellent à celle du yaourt à boire. En raison du processus de fermentation, le kéfir peut avoir un goût légèrement pétillant.
Les bénéfices santé du kéfir de lait
Riche en vitamine B, en acide folique et en protéines ;
Peut être consommé par les personnes intolérantes au lactose ;
Rétablit la flore intestinale :
Favorise la digestion
Fortifie le système biliaire
Renforce le système immunitaire
Améliore la condition en cas de problèmes de peau, d’allergies...
Comment préparer le kéfir de lait à la maison
La préparation du kéfir de lait à la maison est un processus assez simple.
Commence par mettre ½ cuillère à café de grains de kéfir dans un bocal en verre. Ajoute du lait, en laissant environ 2 cm d’espace libre si tu utilises un bocal à clip, ou au moins 5 cm pour un bocal couvert d’un tissu. Laisse le bocal à température ambiante pendant 18 à 24 heures pour fermenter. Une fois que le lait a épaissi, tu peux le filtrer à travers une passoire ou un entonnoir à tamis dans une cruche ou une bouteille. Les grains de kéfir sont assez robustes et résisteront à un léger remuage.
Idées de recettes avec du kéfir de lait.
Le kéfir de fruits peut être utilisé dans une variété de recettes. Tu peux le boire tel quel, l’ajouter à tes céréales du petit-déjeuner, à tes smoothies ou l’utiliser comme base pour des vinaigrettes ! Tu peux également l’incorporer dans des recettes de gâteaux et de muffins pour leur donner une texture moelleuse et un goût légèrement acidulé. Une autre idée est de l’utiliser pour faire des pancakes. Le kéfir donne aux pancakes une texture légère et aérée qui est tout simplement délicieuse.
KEFIR DE FRUIT :
Les grains du kéfir de fruits sont petits, blancs et ont l’apparence de petits cristaux translucides. Fermentés dans le jus de fruits, ils agissent de la même manière que les grains de kéfir de lait.
Les bénéfices santé du kéfir de fruit
Améliore le transit intestinal ;
Rétablit la flore intestinale ;
Favorise la digestion ;
Fortifie le système biliaire ;
Renforce le système immunitaire ;
Améliore la condition en cas d'anémie, de sclérose ou de problèmes respiratoires (allergies, asthme, catarrhes bronchiques) mais aussi les éruptions cutanées et l'eczéma.
Comment préparer le kéfir de fruit à la maison
Tout comme le kéfir de lait, le kéfir de fruit est assez simple à réaliser à la maison.
➡ Pour cela, il te faut un grand récipient (type bocal en verre) ainsi que 1L d'eau filtrée, 1 figue sèche (ou 2 abricots secs), 2 tranches de citron frais (bio de préférence comme le reste), 4 cuillères à soupe de grains de kéfir et l'équivalent en sucre (blond complet chez moi).
Dans le bocal en verre, mets les grains de kéfir et ajouter tous les ingrédients en finissant par l’eau filtrée. Personnellement je préfère mettre 2 rondelles de citron plutôt que d’utiliser que le jus (flemme...).
Ensuite, ferme le bocal, mais pas de façon hermétique, il faut que l’air passe sinon le kéfir est sous pression et risque d'exploser (c'est du vécue... j’ai repeint la cuisine).
Laisse-le ensuite à température ambiante à l'abris de la lumière directe du soleil (on évite les UV qui stérilisent et risquent de tuer tes grains). Au bout de 24 h, la figue (ou les abricots) remonte : généralement on dit que le kéfir est prêt, mais tu peux attendre jusqu’à 48 h. Tu peux alors le filtrer avec une passoire et le mettre dans une bouteille pour le réserver au frais durant maximum 3 jours. C'est la première fermentation (ou F1). On jette alors le citron et la figue, ou tu peux aussi les manger (zéro gaspi) et on rince les grains de kéfir qui sont au fond du bocal puis tu recommences.
Une deuxième fermentation (F2) est possible en ajoutant un fruit frais (sucré de préférence comme une fraise, des framboises ou des myrtilles) ou du jus de fruits ou encore du koso, directement dans ta bouteille de kéfir fraichement filtrée et tu la laisses 24h de plus sur ton plan de travail. Les bulles seront plus nombreuses encore !
Les grains peuvent se conserver au frais dans de l’eau et du sucre.
Le kéfir est bu bien frais. On peut faire des cures jusqu'à 1L par jour, en boire à jeun le matin et même à l’apéro !
Je te conseille pour commencer, par boire 1/2 verre le matin et observer si tu n'as pas d'accélération du transit, si c'est le cas, diminue légèrement la quantité. Et augmente la quantité progressivement pour être à l'aise avec ton transit.
Dernières recommandations
Comme tout être vivant, le kéfir peut mourir. 😥 Plusieurs signes montrent que ton kéfir est mal en point :
les grains sont visqueux,
une odeur forte s'en dégagent,
les grains diminuent de volume.
L’eau que tu utilises ne doit pas contenir de chlore (filtrée ou eau minérale), les fruits et plantes sont idéalement bio et le sucre non raffiné de préférence.
Ne met pas trop de grains dans le bocal, ça ne bullera pas plus et ils risquent de suffoquer !
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Prend soin de toi et bonne Vadrouille en Naturo !
Julie 🌿
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