Régulation de la glycémie : les micronutriments essentiels à connaître.

La régulation de la glycémie (taux de glucose dans le sang) est un phénomène naturel qui se fait automatiquement. Le glucose (sucre simple provenant des glucides) est nécessaire pour fournir de l'énergie à notre corps. Lorsque cette régulation ne fonctionne plus correctement, comme dans le cas d'une résistance à l'insuline ou d'un diabète, l'énergie diminue, la fatigue s'accumule et les kilos s'installent.

De nombreux facteurs influencent la régulation de la glycémie, tels que l'alimentation, l'activité physique et le stress. Mais savais-tu que les micronutriments jouent également un rôle crucial dans cette régulation ? Aujourd'hui, je te révèle les vitamines, minéraux/oligo-éléments et antioxydants essentiels à connaître pour une régulation efficace de la glycémie et comment les intégrer dans ton alimentation quotidienne.

Bienfaits des micronutriments sur la régulation de la glycémie

• Stabilisation de la glycémie

Les micronutriments jouent un rôle crucial dans la stabilisation et la régulation de la glycémie en améliorant la sensibilité à l'insuline et en facilitant l'utilisation du glucose par les cellules. Ils aident à maintenir une glycémie stable en prévenant les pics et les chutes soudaines, réduisant ainsi les symptômes tels que la fatigue, les fringales et les sautes d'humeur.

• Réduction des risques de résistance à l'insuline et de diabète de type 2.

Une alimentation riche en micronutriments contribue à améliorer la fonction insulinique et réduire l'inflammation, deux facteurs clés dans la prévention du diabète de type 2. Les antioxydants sont cruciaux pour maintenir la santé des cellules bêta du pancréas, qui produisent l'insuline.

• Amélioration de la santé globale

N'oublions pas que la naturopathie est une approche holistique. Ces micronutriments vont bien au-delà de la régulation de la glycémie. Ils contribuent à la santé globale en soutenant le système immunitaire, en améliorant la santé cardiovasculaire et en soutenant la fonction cognitive. Une alimentation équilibrée en micronutriments favorise un bien-être général au quotidien.

Les principaux micronutriments pour la régulation de la glycémie

Cette liste n'est pas exhaustive, mais tu y trouveras les principaux micronutriments régulateurs de la glycémie.

Les vitamines jouant un rôle dans la régulation de la glycémie

La vitamine D, essentielle pour le bon fonctionnement du système immunitaire, joue un rôle clé dans la régulation de la glycémie en améliorant la sensibilité à l'insuline, ce qui permet aux cellules d'utiliser plus efficacement le glucose présent dans le sang. ➡ Sources : exposition au soleil, poissons gras (saumon, maquereaux, harengs, sardines, anchois), œufs.

Les vitamines du groupe B :

• La vitamine B1 (thiamine) joue un rôle crucial dans le métabolisme des glucides et aide à convertir les aliments en énergie. ➡ Sources : légumineuses, céréales complètes, viandes maigres, produits laitiers...

• La vitamine B2 (riboflavine) est essentielle pour la production d'énergie et le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines. ➡ Sources : produits laitiers, œufs, légumes à feuilles vertes, viandes maigres...

• La vitamine B3 (niacine) participe au métabolisme des glucides et à la régulation de la glycémie. Elle joue également un rôle dans la production d'énergie. ➡ Sources : viandes maigres, poisson, céréales complètes, légumineuses...

• La vitamine B5 (acide pantothénique) est impliquée dans le métabolisme des glucides, des graisses et des protéines. Elle aide également à la production d'hormones, ce qui peut avoir un impact sur la régulation de la glycémie. ➡ Sources : avocats, champignons, graines de tournesol, produits laitiers...

Les minéraux régulateurs de la glycémie :

Le magnésium est un minéral essentiel qui intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques dans le corps, y compris la régulation de la glycémie. Il aide à augmenter la sensibilité à l'insuline et à améliorer l'utilisation du glucose par les cellules. ➡ Sources : légumes à feuilles vertes, noix, amandes, bananes, graines, légumineuses, chocolat noir 70% min ...

Le manganèse tout aussi important pour la régulation de la glycémie, participe à la production d'enzymes nécessaires au métabolisme des glucides et à la régulation de l'insuline. ➡ Sources : noix, céréales complètes, légumineuses, légumes à feuilles vertes...

Le chrome, oligoélément au rôle important dans le métabolisme des glucides et des lipides. Il aide à réguler la glycémie en augmentant l'action de l'insuline et en améliorant la tolérance au glucose. ➡ Sources : brocolis, pommes, bananes, viandes maigres, céréales complètes...

Le zinc est un oligoélément crucial pour le bon fonctionnement du système immunitaire et la production de diverses enzymes. Il a également un rôle dans la régulation de la glycémie en améliorant la sensibilité à l'insuline. ➡ Sources : huîtres, viandes rouges, graines de courges, légumineuses...

Les autres micronutriments régulateurs de la glycémie

Les oméga-3 EPA et DHA sont des acides gras essentiels qui aident à améliorer la souplesse membranaire des cellules, en améliorant la sensibilité à l'insuline. ➡ On trouve les oméga-3 dans les algues et les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le hareng, les sardines et les anchois. Il existe aussi des omégas 3 d'origine végétale (ALA) que notre corps doit transformer en DHA et EPA (forment actives) ➡ Sources : noix de Grenoble, graines de lin, chia et chanvre, huile de lin, cameline, chanvre, noix et colza.

La vitamine C et la vitamine E sont des antioxydants qui protègent les cellules contre les dommages oxydatifs et soutiennent l'immunité. ➡ Sources de vitamine C : agrumes, kiwi, fraises, poivrons, brocolis... Sources de vitamine E : germe de blé (bio), noix, graines et huiles végétales...

Le carotène, autre antioxydant puissant, aide également à améliorer la souplesse membranaire des cellules. ➡ Sources : carottes, patates douces, épinards et autres légumes orange et verts.

Comment intégrer ces micronutriments dans ton alimentation ?

Avoir une alimentation équilibrée est essentiel pour une bonne régulation de la glycémie. Voici quelques conseils généraux à mettre en place :

• Réduis les apports en aliments riches en sucre ou en glucides à assimilation rapide. Limite la consommation de pain blanc, pâtisseries, gâteaux, riz blanc, pâtes et produits à base de farine blanche, car ils ont un index glycémique élevé. Privilégie plutôt les céréales complètes et les glucides à index glycémique bas.

• Réduis tes apports en sel : Le sel participe à l’absorption du sucre par l’intestin, il est donc important de le limiter. Utilise des herbes et les épices pour assaisonner tes plats plutôt que de trop saler.

• Augmente la part de légumes et de fruits : Remplis tes assiettes de légumes et de fruits, car ils apportent des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des fibres. Essaie de viser environ 30 grammes de fibres par jour.

• Augmente l’apport en oméga-3, EPA et DHA : Ces acides gras ont une action anti-inflammatoire et sont importants pour la santé cérébrale, nerveuse et cardiovasculaire. On les trouve dans les petits poissons gras et les huiles vierges de première pression à froid comme le lin, la cameline, le chanvre, la noix et le colza. Intègre des anchois, sardines et maquereaux dans ton alimentation au moins deux fois par semaine et utilise ces huiles dans tes salades et préparations culinaires.

• Veille à un apport suffisant en antioxydants : On les trouve dans les graines germées, le thé vert, les crucifères (cresson, radis, brocolis) riches en acides aminés soufrés, les fruits et baies colorés riches en polyphénols, ainsi que dans les aromates et épices (ail, oignon, romarin, sauge, gingembre, curcuma, thym). Intègre ces aliments dans tes repas quotidiens pour bénéficier de leurs propriétés protectrices.

• Favorise les aliments bio qui limitent l’apport de pesticides et perturbateurs endocriniens et peuvent affecter la régulation de la glycémie. Opte pour des fruits et légumes bio et des produits d'origine animale issus de l'agriculture biologique.

• Privilégie les recettes à index glycémique bas et les petits-déjeuners protéinés le matin : Commence ta journée avec un petit-déjeuner riche en protéines et faible en glucides pour stabiliser et réguler ta glycémie tout au long de la journée.

• Introduis des probiotiques et prébiotiques : Les probiotiques améliorent la santé intestinale, ce qui influence positivement la régulation de la glycémie. Les prébiotiques, présents dans les fibres, nourrissent les bonnes bactéries intestinales.

• Privilégie les cuissons douces. Cela préserve la qualité des aliments et réduit la fabrication de molécules toxiques. Les cuissons à la vapeur douce, comme avec le Vitaliseur de Marion, à l'étouffée ou au four à basse température sont idéales pour conserver les nutriments.  Si tu es intéressé(e) par l'achat d'un Vitaliseur, étant prescriptrice pour le Vitaliseur de Marion Kaplan, je peux te faire bénéficier d'une remise de 25€, frais de port inclus, en plus d'éventuelles réductions sur le site. Un joli cadeau pour prendre soin de toi et de tes proches ! Comment procéder ? Réserve une place pour une mini séance FLASH de 20 minutes par téléphone, offerte, et je t'expliquerai la marche à suivre 😉

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• Prends le temps de mâcher et mange dans le calme : Mange lentement et dans un environnement paisible pour être à l'écoute de ton sentiment de satiété, pour ne pas manger trop et pour favoriser une meilleure digestion, ça aidera pour la régulation de ta glycémie aussi.

• Hydrate-toi suffisamment : Bois au moins 1,5 à 2 litres d'eau par jour pour assurer le bon fonctionnement de ton organisme et la régulation de la glycémie.

• Lutte contre le stress chronique : Le stress peut avoir un impact négatif sur la régulation de la glycémie. Pratique des techniques de gestion du stress comme la méditation, le yoga, la respiration profonde ou les promenades en nature pour te détendre et améliorer ton équilibre glycémique.

Les compléments alimentaires pour réguler la glycémie

Les compléments alimentaires pour réguler la glycémie peuvent être une solution temporaire pour s'assurer d'un apport suffisant en micronutriments essentiels, surtout si l'alimentation seule ne permet pas de couvrir tes besoins.

• Le zinc est essentiel pour le bon fonctionnement du système immunitaire et le métabolisme des glucides, en jouant un rôle crucial dans la régulation de la glycémie.

• Le chrome est essentiel pour le métabolisme des glucides et la régulation de la glycémie. Un complément de picolinate de chrome peut améliorer la tolérance au glucose et la sensibilité à l'insuline.

• La berbérine est un composé bioactif extrait de diverses plantes, notamment l'épine-vinette. Elle améliore la sensibilité à l'insuline et abaisse les niveaux de sucre dans le sang.

• La cannelle est connue pour ses propriétés hypoglycémiantes. Elle aide à améliorer la sensibilité à l'insuline et à réduire la glycémie.

• Le resvératrol est un antioxydant puissant présent dans la peau des raisins et le vin rouge. Il aide à protéger les cellules contre les dommages oxydatifs et améliore la sensibilité à l'insuline.

• Le Gymnema Sylvestre est une plante reconnue pour ses propriétés hypoglycémiantes.

• Les feuilles de mûrier blanc sont utilisées pour abaisser la glycémie et améliorer la tolérance au glucose.

• Les feuilles d'olivier possèdent des propriétés antioxydantes et hypoglycémiantes.

• Le gingembre contribue à améliorer la sensibilité à l'insuline et à réduire les niveaux de sucre dans le sang.

• Le Ginseng coréen est réputé pour ses effets bénéfiques sur la santé, y compris la régulation de la glycémie.

Les plantes et suppléments pour la régulation de la glycémie doivent être associés à une hygiène de vie équilibrée. Avant de commencer seul(e) une cure, je te conseille de consulter une professionnelle de santé ou ta naturopathe pour être conseillé(e), surtout si tu souffres d'une maladie chronique ou si tu suis un traitement médical.

La régulation de la glycémie est complexe, mais les micronutriments et les antioxydants jouent un rôle crucial dans cette régulation. Pour profiter pleinement de leurs bienfaits, il est important d'intégrer ces micronutriments dans ton alimentation quotidienne à travers une variété d'aliments riches en nutriments. Mets de la couleur dans tes assiettes tous les jours !

À bientôt et prend soin de toi,

Julie